Qual É o Preço Que Pagamos por Não Dormir Bem?

Cerca de 40 por cento das pessoas nos Estados Unidos dormem muito pouco. Muitos que dormem menos de cinco horas em uma noite, e a pesquisa mostra que dormir menos de seis horas de sono lhe ocasiona um dano cognitivo
A falta de sono tem sido relacionado à obesidade, diabetes, doença cardiovascular, doença de Alzheimer, câncer e muitos outros problemas de saúde, especialmente transtornos psiquiátricos. Dormir Bem.
Manter um ritmo natural de exposição à luz solar durante o dia e a escuridão durante a noite é um componente essencial para dormir bem.

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Qual É o Preço Que Pagamos por Não Dormir Bem?

De acordo com o documentário Sleepless in America, co-produzido pelo Canal National Geographic, 40 por cento das pessoas nos Estados Unidos falta de sono. Muitos que dormem menos de cinco horas por noite. Em termos percentuais, os adolescentes são os que menos dormem. Dormir Bem

Não dormir bem traz consequências graves a saúde

As consequências são graves, não só para a pessoa que não está descansando o suficiente, mas também para as pessoas que o rodeiam. Embora a maioria das pessoas não colocam muita atenção para a falta de sono, há consequências potencialmente fatais. Dormir Bem
Notavelmente “os especialistas agora acreditam que a falta de sono pode ter desempenhado um papel em o derramamento de petróleo que provocou Exxon Valdez, no acidente do ferry de Staten Island, e o acidente nuclear de Three-Mile Island”, afirma o documentário. Inúmeras pessoas perderam a vida por motoristas cansados que simplesmente adormecem ao volante.

Não dormir bem causa várias doenças

É importante entender que dormir menos de seis horas a cada noite lhe causar um declínio cognitivo. A falta de sono também tem sido associado com efeitos na saúde, como a obesidade, diabetes, doença cardiovascular, doença de Alzheimer, 1 e câncer. A depressão e os transtornos de ansiedade também são afetados negativamente pela falta de sono.

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A Importância de Estar em sincronia com a Natureza

Manter um ritmo natural de exposição à luz solar durante o dia e a escuridão durante a noite é um componente essencial para dormir bem. Dormir Bem
Isso foi mencionado em uma entrevista anterior com o pesquisador Dan Pardi Na entrevista, ele explica como a exposição à luz do dia, serve como o principal sincronizador de seu relógio mestre-um grupo de células em seu cérebro chamada núcleo supraquiasmático (SCN por suas siglas em inglês).
Estes núcleos são sincronizados com o ciclo de luz e escuridão de seu ambiente quando a luz entra no olho. Você também tem outros relógios biológicos em todo o corpo, que são sincronizados com o relógio mestre.
Uma das razões por que muitas pessoas que dormem muito pouco, e falta de sono, remonta a uma interrupção do relógio mestre. Em resumo, a maioria das pessoas passa os seus dias no interior, protegendo-se da luz do dia e, em seguida, eles passam suas noites sob a luz artificial muito brilhante.

Como resultado, seus relógios biológicos são saem de sincronia com o ritmo natural da luz do dia e a escuridão da noite, e quando isso acontece, torna-se um desafio dormir o tempo suficiente para descansar.
Estima-Se que cerca de 15 milhões de pessoas nos Estados Unidos também trabalham no turno da noite e os efeitos adversos para a saúde por trabalhar de noites estão bem documentados. Um exemplo simples, para trabalhar durante três anos, periodicamente, no turno da noite pode aumentar o risco de diabetes em 20 por cento, e este risco continua a aumentar com o tempo.

O Que Acontece Quando Não Tem Sono?

O que faz com que a falta de sono seja tão prejudicial é que não somente afeta, um aspecto de sua saúde… impacta a muitos. Entre eles estão cinco riscos graves para o seu bem-estar físico e mental:

O tempo de reação diminui

Quando você não dorme bem, não reagiu tão rápido como você faria normalmente, por isso que é muito perigoso dirigir realizar outras actividades potencialmente perigosas, tais como a utilização de ferramentas elétricas. Até mesmo um estudo encontrou que lidar com soñolencia era quase tão perigoso quanto beber e dirigir.

Sua cognição sofre, tanto a curto como a longo prazo

Dormir só de quatro a seis horas, uma noite, pode afectar a sua capacidade de pensar com clareza o dia seguinte. Em um estudo, 3 se mostrou como os ratos com falta de sono, perderam-se 25 por cento de neurônios localizados no locus coeruleus, um núcleo no tronco cerebral associado com os processos cognitivos.
Portanto, se você não dorme bem tem problemas para processar informações e tomar decisões. Por essa razão é que é muito importante dormir bem durante a noite, antes de realizar eventos importantes no trabalho em casa.
Por exemplo, a pesquisa é mencionada no documentário, ele descobriu que os erros de diagnóstico são acionados em 400 por cento entre os médicos que haviam trabalhado durante 24 horas consecutivas.
Os médicos residentes que não dormem o suficiente também relataram um aumento de 73% nos furos explosivos auto-infligidos e golpes com um bisturi, e ao dirigir de volta para casa do trabalho, e tinham um risco de 170 por cento de ter um acidente veicular grave.
A investigação 4 também sugere que as pessoas com problemas crônicos para dormir podem desenvolver mais cedo a doença de Alzheimer do que pessoas que dormem bem. Uma das razões para isso se deve ao fato de que o sono é importante para a desintoxicação do cérebro – um processo pelo qual as proteínas nocivas associadas à doença de Alzheimer são eliminados por completo.
Declínio da memória e aprendizagem: O processo de crescimento cerebral, a neuroplasticidad , acredita-se que reside na capacidade de seu cérebro para controlar o comportamento, incluindo o aprendizado e a memória. No entanto, o sono e a perda de sono altera a expressão de vários genes e produtos genéticos que podem ser importantes para a plasticidade etc.).
Por outro lado, algumas formas de potencialização a longo prazo, um processo neural associado com a implantação do aprendizado e da memória pode provocar o sono, o que sugere que as conexões sinápticas se fortalecem enquanto dorme.

As emoções ficam a flor da pele para quem sofre de insônia

À medida que diminui o seu tempo de reação e a cognição, suas emoções começam a trabalhar a toda velocidade. Isso significa que há uma alta probabilidade de ter discussões com colegas de trabalho, seu cônjuge e, provavelmente, você será o culpado por permitir que as coisas saíssem de controle.
A amígdala controla as emoções básicas, como o medo e a raiva. Outra área de seu cérebro chamada córtex frontal desempenha um papel chave na regulação das emoções e o sono é vital para a sua função.
Quando estiver bem descansado, seu córtex frontal está perfeitamente conectada à amígdala—isso desaparece o seu centro emocional e funciona quase como “um pedal que limita sua acelerador emocional.”
A falta de sono provoca uma dissociação entre estes dois centros do cérebro, o que permite que suas emoções saiam do controle. A falta de sono também desempenha um papel importante na doença mental e tende a levar a resultados psiquiátricos mais adversos.

Má função imunológica e saúde

A falta de sono tem o mesmo efeito no sistema imunológico, como um estresor físico doença, 5 o que pode ajudar a explicar por que a privação de sono está associada a um maior risco de diversas doenças crônicas.
Por exemplo, a pesquisa mostra que dormir menos de seis horas por noite triplica o risco de pressão arterial alta e as mulheres que dormem menos de quatro horas por noite duplicar suas chances de morrer de doença cardíaca.

Precisa de Cerca de Oito Horas de Sono a Cada Noite

Os estudos são muito claros e a maioria dos especialistas estão de acordo, você mesmo se está a enganar-se quem pensa que menos de oito horas de sono é o suficiente. Mas oito horas de sono não é o mesmo que oito horas na cama.
Se você se deita, às 10 horas, e levanta-se às 6 da manhã, você poderia dizer que ela dormiu durante oito horas. Na realidade, é provável que tenha passado pelo menos de 15 a 30 minutos tentando dormir e poderia ter despertado durante a noite, uma mais vezes.
No entanto, com a chegada dos dispositivos de fitness rastreadores como o Jawbones UP, agora temos acesso a informação real do sonho (e mais) dos usuários de pulseiras. A informação é muito útil a nível pessoal e ajudou-me a entender que, na verdade, eu preciso me deitar por volta das 9:30 PM, com o fim de acomodar um total de oito horas de sono, que agora normalmente faço.
Os dispositivos mais novos, como Jawbone UP3 estarão disponíveis no início de 2015, inclusive, poderão dizer que atividades levaram-no a dormir melhor e que fatores causaram um sonho ruim. Também é fascinante em uma escala maior, já que os dados revelam informações sobre os padrões de sono de pessoas em todo o mundo.

A Glorificação de Dormir Pouco

De acordo com a encueta International Bedroom, em 2013, da Fundação Nacional do Sono, 7, 25 por cento das pessoas nos Estados Unidos relataram que tiveram que reduzir o sono devido a longas jornadas de trabalho. Em média, as pessoas nos Estados Unidos dormem apenas 6.5 durante a semana, mas dizem que precisam 7.25 horas para poder funcionar de forma óptima. Como mencionado em um artigo anterior sobre o The Atlantic: 8
“Para alguns, dormir pouco é uma medalha de honra, um sinal de que não requerem o reset biológico de oito horas por dia que o resto de nós, os debiluchos. Outros acreditam que manter-se com seus colegas requer sacrifício a nível pessoal – e pelo menos a curto prazo, o sono é um sacrifício invisível.”

Dormir bem melhora sua produtividade

A inclinação do homem moderno de se igualar ao sonho com a improductividad ( até com preguiça) remonta à época de ouro de Thomas Edison, que era conhecido por trabalhar durante todo o dia. De acordo com o artigo destacado: 9
“Edison gastou uma quantidade considerável de sua própria energia e a de seu pessoal em difundir a ideia de que o sucesso dependia, em grande parte, ficar acordado para manter-se à frente da concorrência tecnológica e econômica.” Ninguém… fez mais para incriminar este problema como uma simples escolha entre o trabalho produtivo e o descanso improdutivo…
Com o tempo, os livros e as revistas para as crianças começaram a promover este tipo de ascetismo edisoniano… Edison incentivou-o a todas as pessoas nos Estados Unidos a seguir o seu exemplo, dizendo que dormir oito horas por noite era um desperdício e até mesmo prejudicial. ‘Realmente não há razão alguma para dormir’, disse, em 1914.”
Esta cultura com a falta de sono começou com a invenção dos focos e só piorou com a proliferação dos eletrônicos que emitem luz, que interromper o seu ciclo natural de vigília-sono.

A Importância de Tratar a Apnéia do Sono

A apnéia do sono é outra causa comum da falta de sono. A apnéia do sono é a incapacidade para respirar corretamente, a limitação de respiração, respiração durante o sono. A apnéia obstrutiva do sono é frequente o colapso das vias aéreas durante o sono, o que torna difícil respirar por períodos que duram mais de 10 segundos. As pessoas com uma forma grave de transtorno têm, pelo menos, 30 interrupções por hora. Estes distúrbios respiratórios não só interferem com o sono, deixando-o invulgarmente cansado para o dia seguinte, mas também reduzem a quantidade de oxigênio no sangue, o que pode comprometer o funcionamento dos órgãos internos e/ piorar outras condições de saúde que possa ter. Dormir Bem

A condição está intimamente ligada aos problemas de saúde metabólicos, como obesidade e a diabetes tipo 2 e de acordo com a pesquisa, 11 até mesmo uma redução modesta de peso pode parar a progressão da apnéia obstrutiva do sono. De acordo com um estudo 12 de cinco anos de duração, retire o excesso de peso pode até curá-lo. Dito isso, você não tem que estar obeso para sofrer de apneia do sono. Como mencionou o Dr. Arthur Strauss, um médico e dentário e um diplomata da American Board of Dental Sleep Medicine, fatores tais como a forma e o tamanho de sua boca e o posicionamento de sua língua, também podem desempenhar um papel importante. Dormir Bem

Se o seu apneia do sono está relacionada com a língua a posição da mandíbula, um dentista treinado pode projetar um dispositivo oral para resolver o problema. Estes dispositivos incluem um reposicionamento mandibular, projetado para mudar a posição de sua mandíbula para a frente, enquanto outros ajudam a manter sua língua para a frente, sem mover a mandíbula. Também pode aliviar este problema através do tratamento logopédico (da fala) chamada terapia miofuncional oral , que ajuda a formar novamente os músculos orais e faciais.

Como Apoiar o seu Ritmo Circadiano e Dormir Melhor

Fazer pequenos ajustes em sua rotina diária e área de dormir pode ser a chave para garantir dormir bem, sem interrupções e, por conseguinte, gozar de uma boa saúde. Eu recomendo que você leia meus 33 Dicas Para Dormir Bem para obter todos os detalhes. Para começar, considere implementar as seguintes alterações para melhorar a sua qualidade de sono.

Evite televisão durante a noite antes de dormir

Evite ver televisão utilizar o seu computador durante a noite – pelo menos uma hora antes de dormir. Estas tecnologias emitem luz azul, que engana seu cérebro fazendo-o acreditar que ainda é de dia. Normalmente, seu cérebro começa a secretar melatonina entre as 9 e as 10 horas, e estes dispositivos emitem luz que poderia suprimir o processo. Você também pode baixar gratuitamente o aplicativo chamado 13 que automaticamente diminui a luz de sua tela durante a noite, o que pode ajudar a diminuir os efeitos adversos no caso de que os tenha que precisar por a noite.

Tome sol durante o dia para ter boas noites de sono

Saia para tomar sol nas manhãs e expóngase ao sol por pelo menos 30 minutos todos os dias. Seu sistema circadiano precisa de luz brilhante para resetearse. Expor-se de 10 a 15 minutos ao sol enviasse uma massagem poderoso para o seu relógio interno, indicando que o dia chegou, tornando-o menos propenso a confundir-se ao enfraquecer os sinais de luz durante a noite. Também, se trabalha no interior, tente sair para tomar sol pelo menos de 30 a 60 minutos durante o momento mais brilhante do dia.

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Durma em completa escuridão

Até mesmo a mais mínima luz em seu quarto pode interromper o seu relógio mestre e sua produção de melatonina da glândula pineal. Recomendo cobrir as janelas com cortinas e cortinas black-out usar uma máscara para dormir.
Instale em sua casa holofotes cor-de-laranja-amarelo de baixa tensão com luz vermelha no caso precise de uma luz para caminhar durante a noite. Estas luzes não interromper sua produção de melatonina, da mesma forma que o fazem as luzes brancas e azuis. As lâmpadas de sal são excelentes para esse propósito.

Mantenha temperatura agradável para dormir bem

Mantenha a temperatura do seu quarto a não mais que 70 graus F. Muitas pessoas mantêm a sua casa e particularmente os quartos de cima muito quentes. Uma redução da temperatura corporal faz parte da iniciação do sono e o processo de manutenção do sono. Tente dormir em um quarto com uns 60 e 68 graus e identifique qual é a melhor temperatura para você por meio de tentativa e erro.

Mantenha a temperatura do seu quarto abaixo dos 70 graus F. Muitas pessoas têm a temperatura de suas casas muito quente (particularmente os quartos do segundo andar). Os estudos mostram que a temperatura ambiente ideal para dormir bem é entre os 60 e 68 graus F.
Tome uma ducha com água quente cerca de 30 minutos antes de dormir. Isso aumenta a temperatura do seu corpo e quando ele sai do chuveiro, diminui abruptamente a temperatura, dando-lhe o sinal a seu corpo de que está pronto para dormir.

Conclusão

Verifique que o seu quarto não tenha campos electromagnéticos (EMFs por suas siglas em inglês). Os campos eletromagnéticos podem afetar a produção de melatonina de sua glândula pineal, e também pode ter outros efeitos biológicos. Para medir os níveis de EMF ao redor de sua casa é necessário um medidor de gauss. O ideal seria que apagar o roteador sem fio enquanto você dorme, você não precisa de internet enquanto você está dormindo.
Use um fitness tracker para monitorar o sono. É provável que você não esteja dormindo tanto como pensa e um fitness tracker para monitorar o seu sonho pode ser uma ferramenta útil para motivarlo a ir para a cama mais cedo, para que possa dormir oito horas da noite. Quando, recentemente, comecei a utilizar um fitness tracker, me custava muito trabalho para dormir 8 horas, mas a minha Jawbone UP monitoramento apenas entre 7,5 a 7.75. Parte da equação é ir para a cama mais cedo, já que a maioria de nós temos que acordar a uma hora predefinida.

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Qual É o Preço Que Pagamos por Não Dormir Bem? Veja benefícios e malefícios de não ter uma boa noite de sono, e saiba como melhorar a qualidade do seu sono.
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